Ablehnung: ein Teil des Lebens
Jeder von uns erfährt hin und wieder Ablehnung. Das ist ganz normal und gehört zum Leben dazu. Wir laden jemanden ein oder wollen uns verabreden und der Andere kann oder möchte nicht. Jemand lädt uns nicht zu seinem Geburtstag ein oder geht mit anderen ins Schwimmbad und wir werden nicht gefragt. Wir haben uns in jemanden verliebt, aber er hat kein Interesse an uns. Wer ein gesundes Selbstwertgefühl hat, kann das gut verkraften. Denn dann beziehen wir es meist nicht auf uns persönlich.
Auch wenn wir genügend andere Freunde und förderliche Beziehungen haben, trifft uns Ablehnung nicht so stark. Geht eine langjährige Partnerschaft in die Brüche, können wir auch länger traurig darüber sein. Wenn wir ein grundsätzliches Gefühl haben, so, wie wir sind, in Ordnung zu sein, stellen wir uns selbst nicht in Frage. Wir brauchen nicht unbedingt einen großen Freundeskreis. Wer introvertiert ist, dem reichen auch ein bis zwei gute Freunde aus.
Ablehnung als Dauerschmerz: Wenn Einsamkeit sich festsetzt
Wenn wir aber immer wieder auf Ablehnung stoßen und uns ausgegrenzt fühlen, leidet unser Selbstwertgefühl darunter. Und dann fällt es uns wiederum schwerer, auf Menschen zuzugehen. Es ist ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt. Je weniger selbstbewusst wir sind, desto schwerer fällt es uns auf Menschen zuzugehen und je schwerer wir mit Menschen in Kontakt kommen, desto kleiner wird unser Selbstwertgefühl, weshalb wir uns noch weniger trauen, auf Menschen zuzugehen. Wenn wir mehr Ablehnung erfahren als wir Zugehörigkeit erfahren, wird Ablehnung zum Dauerschmerz.
Du stehst mit einigen Leuten in einer Gruppe und alle unterhalten sich, nur du bist unbeteiligt und hast irgendwie das Gefühl nicht richtig dazuzugehören. Dort, wo du mit anderen Menschen zusammentriffst, z.B. in Studium, Beruf oder beim Sport, lernen die Leute sich näher kennen und knüpfen Bekanntschaften – nur du bleibst allein.
Auch wenn uns ein Mensch besonders verletzt, fällt es schwer wieder zu vertrauen. Wir wollen uns davor schützen diesen Schmerz noch einmal zu erleben und lassen niemanden mehr so nah an uns heran. Damit schützen wir uns vor dem Schmerz, aber gleichzeitig auch vor den schönen Erlebnissen wie Vertrautheit und Nähe.
Die Möglichkeiten, in denen wir uns abgelehnt und einsam fühlen können, sind endlos. Ich habe persönlich eine große Bandbreite erlebt. Von Ablehnung von einzelnen Personen bis zu Ausgrenzung in Gruppen. Ich blieb immer irgendwie übrig. Ich wurde übersehen, ausgelassen und blieb allein. Immer wieder.
Aber noch viel schlimmer als die Tatsache, dass ich alleine und einsam war, war für mich die Scham darüber. Es war mir unendlich peinlich, dass alle sehen konnten, dass ich offensichtlich keine Freunde hatte. Denn das – so glaubte ich damals – zeigte deutlich, dass mit mir etwas nicht stimmt. Das Schlimmste war für mich jedes Jahr die übliche Frage von Kollegen und sonstigen Personen zum neuen Jahr: „Und, was hast du an Silvester gemacht?“. Offenbar verabredete sicher wirklich jeder an diesem Abend. Durch ausweichende Antworten versuchte ich dann zu vertuschen, dass ich – mal wieder – alleine war. Das nagte sehr an meinem ohnehin schon geringen Selbstwertgefühl.
Heute hat der Silvesterabend seinen Schrecken für mich verloren. Zum einen verbringe ich ihn nicht alleine, sondern meistens mindestens mit meinem Mann zusammen. Und zum anderen ist der Druck, mich an diesem Abend zu verabreden, von mir abgefallen. Ich hätte also auch keine Probleme damit, alleine ins neue Jahr zu feiern oder ihn zu verschlafen, denn es bedeutet mir nicht mehr viel. Warum das so ist? Weil ich heute ein deutlich besseres Selbstwertgefühl habe als damals und weil ich genügend soziale Kontakte habe.
Wenn wir die Ablehnung ablehnen
Was macht Ablehnung eigentlich zu so einer schmerzhaften Erfahrung?
Ablehnung kann verschiedene Gefühle in uns hervorrufen: Traurigkeit, Wut, Angst und Scham.
Wir sind von Natur aus soziale Wesen und auf den Schutz der Gemeinschaft angewiesen. Daher ist Zugehörigkeit eines der wichtigsten Bedürfnisse des Menschen. Sie ist für uns überlebenswichtig. Wenn wir also immer wieder Ablehnung erfahren, kann das sehr starke Gefühle hervorrufen. Hinzu kommt, dass jedes Mal, wenn wir ein Gefühl vermeiden und verdrängen, es nicht wirklich verarbeitet werden kann. Es staut sich im Körper in Form einer Energieblockade an und kann auch den Körper beeinflussen und im Extremfall zu Krankheiten führen.
In unserer Gesellschaft lernen wir, Gefühle in gute und schlechte Gefühle einzuteilen. Die „guten“, die angenehmen wollen wir haben und tun bewusst oder auch unbewusst (z.B. durch Suchtverhalten), alles dafür, diese immer wieder und möglichst langanhaltend zu erleben. Die „schlechten“ und unangenehm empfundenen lernen wir von klein auf zu vermeiden und zu unterdrücken. Der Ausdruck von Wut gilt oft als unangemessen und unreif. Traurig darf man sein, aber bitte nicht zu lange. Irgendwann muss man sich dann auch mal zusammenreißen. Wer Angst hat, gilt vor allem als Mann, als schwach. Und schließlich fühlen sich alle diese Emotionen auch einfach nur schlecht an, stimmt’s?
Angst ist unangenehm – aber muss das so sein?
Auch Angst ist eines der Gefühle, die wir oft vermeiden. Jeder kennt Lampenfieber. Die Aufregung und Angst, wenn wir vor einer Gruppe sprechen oder sogar etwas darbieten sollen. Der Musiker Bruce Springsteen hat in einem Interview einmal beschrieben, dass er das Lampenfieber vor jeden Auftritt nicht als negativ empfindet, sondern als einen „guten Nervenkitzel“, den er vor jedem Auftritt hat und den er als Möglichkeit sieht, sich zu fokussieren und sich voll auf das Publikum einzulassen. Anstatt das Lampenfieber als etwas zu sehen, das er überwinden muss, betrachtet er es als Energiequelle, die ihm hilft, seine Auftritte intensiver und authentischer zu gestalten.
Emotionen sind an sich neutral. Aber wir haben gelernt, sie zu bewerten und manche eben als schlecht oder negativ anzusehen. Von klein auf lernen wir, bestimmte Gefühle zu vermeiden. Frauen lernen vor allem Wut zu unterdrücken, Männer vor allem Trauer und Angst. Das führt dazu, dass wir sie automatisch und oft unbewusst verdrängen. Und je mehr wir sie verdrängen, desto stärker werden sie, weil sie dadurch immer verzweifelter versuchen, auf sich und ihre Botschaft aufmerksam zu machen und so noch intensiver werden.
Wenn wir sie aber nicht bewerten und sie als reine Körperempfindungen wahrnehmen, als reine Energie also und sie willkommen heißen, dann können wir sie einfach da sein lassen. Solange sie mögen, bis sie sich von selbst auflösen. Es ist wie bei einem kleinen Kind, das quengelt. Wenn wir ihm immer wieder sagen, dass es still sein und sich benehmen soll, hilft das meistens nicht. Wenn wir uns ihm zuwenden, sein Unwohlsein ernst nehmen und dadurch erfahren, dass es Hunger hat, können wir es verständnisvoll in den Arm nehmen und beruhigen, auch wenn es nicht sofort etwas zu essen bekommen kann.
Wenn wir aber immer wieder das Gequengel ignorieren oder es sogar dafür bestrafen, wird dieses Kind lernen, nicht mehr auf sich aufmerksam zu machen, wenn es etwas braucht. So könnten wir dann nicht mitbekommen, wenn es einmal krank ist und eigentlich zum Arzt müsste.
Gib deinen Gefühlen die Zuwendung, die sie brauchen
Wenn ich meinem Ich von damals helfen könnte, würde ich mich als erstes ganz fest in den Arm nehmen und mir sagen, dass ich, so wie ich bin, vollkommen in Ordnung bin. Wenn du das für dich auch tun möchtest, wie könntest du das tun?
Wenn du gerade noch keine Idee hast, möchte ich dich einladen, das Folgende auszuprobieren. Die einzelnen Schritte bauen aufeinander auf, es ergibt also Sinn, sie in der genannten Reihenfolge durchzuführen. Möglich ist aber auch, sich einen herauszupicken und nur diesen zu machen. Schau also einfach, was dich anspricht. Es mag dir leichter fallen, die Antworten aufzuschreiben, als nur im Kopf zu machen, denn das unterstützt, sich zu fokussieren.
Gib deinen Gefühlen die Zuwendung, die sie verdienen
Gefühle verhalten sich tatsächlich wie Kinder. Sie sind in ihrem Wesen wertvoll und unschuldig. Sie freuen sich, wenn sie gesehen werden und Aufmerksamkeit bekommen. Und manchmal sind sie scheinbar unzähmbar und rauben uns den letzten Nerv.
Damit wir besser mit unseren Gefühlen umgehen können – so wie eine liebevolle und verständnisvolle Mutter mit einem schreienden Kind – wollen wir erst einmal dafür sorgen, dass es uns gut geht. Stell dir vor, eine Fee käme vorbei und würde dich mit ihrem Zauberstab in eine Zukunft katapultieren, in der alle deine Probleme gelöst sind. Du bist selbstbewusst, hast die Freunde und den Partner, den du dir wünschst und bist rundum glücklich.
Wie würdest du dich fühlen?
Wie wäre deine Körperhaltung?
Wie würde deine Stimme klingen?
Wie würdest du in die Welt schauen und was würdest du über dich und die Welt denken?
Versuche dir zu merken, wie du dich so fühlst, denn daran wollen wir uns gleich wieder erinnern.
Wenn du schon Erfahrung mit der Arbeit mit Gefühlen hast, dann lade ich dich ein eine Situation auszuwählen, wo du Ablehnung erlebt hast. Wenn du aber noch nicht so viel Erfahrung mit der Arbeit mit Gefühlen hast, schlage ich dir vor, erst mal eine Situation zu nehmen, in der du nur mit leichter Intensität ein Gefühl hattest, das du lieber nicht gehabt hättest. Z.B. wenn du noch schnell etwas einkaufen wolltest, aber du hast es nicht mehr rechtzeitig zum Laden geschafft oder jemand anderes im Haushalt hat den Müll nicht runtergebracht.
Welche Gefühle vermeidest du?
Erinnere dich daran, wie du dich in der Situation gefühlt hast.
Warst du traurig, enttäuscht, ängstlich, ärgerlich oder sogar wütend?
Warst du eifersüchtig, fühltest dich schuldig, unsicher oder hast du dich geschämt? Hattest du das Gefühl, nicht in Ordnung zu sein?
Vielleicht kannst du das Gefühl gar nicht so richtig greifen, aber das macht nichts. Es reicht, wenn du da „irgendein Gefühl“ hast, das du in dieser Situation hattest und auf das du gerne verzichtet hättest.
Wo ist das Gefühl in mir?
Wo im Körper spürst du es?
Im Bauch?
In der Brust?
In den Beinen oder Händen?
Im Kopf oder Hals?
Oder vielleicht sogar außerhalb von deinem Körper vor oder über dir?
Möchtest du noch genauer hinschauen? Das Gefühl ist beispielsweise in der Brust. Wo genau? Vielleicht in der Mitte auf Höhe des Herzens oder rechts oder links davon? Falls es dir schwer fällt, genau zu sagen, wo – mach dir nichts daraus. Das ist Übungssache und selbst wenn man geübt ist, nicht immer eindeutig zu sagen. Es geht mehr darum, dass du überhaupt in dich hineinspürst, nicht darum, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen. Alleine damit, dass du es versuchst, hast du schon alles richtig gemacht. Es gibt auch keine richtigen und falschen Antworten. Es geht ja um deine subjektive Empfindung des Gefühls und sonst nichts.
Das Gefühl als Körperempfindung wahrnehmen
Wie fühlt es sich an?
Bleibe dabei bei den Körperempfindungen: Dehnt es sich z.B. aus oder zieht es sich zusammen?
Ist es warm oder kalt?
Ist es klar oder diffus?
Hat es eine klare Grenze?
Bewegt es sich?
Wenn ja, hat die Bewegung eine Richtung?
Ist da ein Kitzeln, Prickeln oder Pochen?
Hat es vielleicht sogar eine Farbe oder sogar eine Form? Sagt es etwas oder macht es Geräusche? Versuche es so genau wie möglich zu erfassen. Aber auch hier ist es völlig in Ordnung, wenn dir das nicht gelingt. Dass du es versuchst, ist bereits ausreichend.
Wenn du so in dich hineinspürst, verändert sich dadurch etwas? Falls nicht, ist auch das völlig in Ordnung. Beobachte einfach nur, was geschieht. Du kannst hier nichts falsch machen, alles was du wahrnimmst ist richtig.
Mit dem Gefühl reden wie mit einem Kind
Versuche nun mit dem Gefühl zu reden wie mit einem kleinen Kind. Wenn es dir hilft, kannst du dich zuerst noch einmal daran erinnern, wie es ist und wie du dich fühlst, wenn alle deine Probleme gelöst wären. Wie würdest du dann mit deinem Gefühl reden? Vielleicht hilft es dir auch, dir vorzustellen, wie ein guter Freund sich verhalten würde.
Ein Vorschlag: Danke ihm, dass es da ist und dass es auf sich aufmerksam macht. Sage ihm, was du ihm gerne mitteilen möchtest, z.B. dass es dir leid tut, dass du es so lange ignoriert hast. Frage es, was es von dir braucht und was ihm helfen würde. Will es getröstet oder in Ruhe gelassen werden? Bemerke wie es ihm geht und wie es auf dich reagiert: Braucht es Zuwendung? Freut es sich, dass du dich ihm zuwendest oder misstraut es dir, ob du es wirklich gut mit ihm meinst?
Oft braucht es nur diese Zuwendung und ein ehrliches Interesse, damit es sich beruhigt und auflöst. In anderen Fällen will es erst einmal auf sich aufmerksam machen und noch eine Weile da bleiben, aber dann empfinden wir es nicht mehr als unangenehm. So wie Bruce Springsteen sein Lampenfieber als Energie einfach da sein lässt und sogar nutzt, um sich auf das Wichtige zu fokussieren. Wenn wir unsere Gefühle bisher aus Gewohnheit verdrängt haben, kann es auch sein, dass es uns nicht glaubt, wenn wir sagen, dass wir es lieben und es gut mit ihm meinen. Auch da ist es wie bei einem kleinen Kind, das schon oft zurückgewiesen wurde. Wir brauchen Geduld, bis es lernt, dass wir es wirklich ernst meinen und bis es uns vertraut. Jedes Mal, wenn du dich ihm zuwendest, zeigt ihm das, dass du dich sorgst.
Annehmen versus kleinreden
Ein Tipp: Gehe nicht über deine Gefühle hinweg, indem du Dinge sagst wie „das wird schon“ oder „ist doch nicht so schlimm“. Bitte versuche auch positiv zu denken, z.B. „du brauchst nicht traurig sein, du bist total liebenswert“, sondern erkenne deine Gefühle an. Du könntest so etwas sagen wie „ich verstehe, dass du traurig bist und das darfst du auch sein“. Sage dir hauptsächlich Dinge, die sich für dich wahr anfühlen.
Wenn so etwas wie „du bist vollkommen liebenswert“, nicht überzeugend für dich klingt, kannst du dir z.B. vorstellen, wie es jemand anderes zu dem Gefühl sagt, von dem du es annehmen würdest. Vielleicht eine Person aus deinem Umfeld, die du für ihr Selbstbewusstsein bewunderst oder eine bekannte Persönlichkeit, die du bewunderst oder die tolle Freundin aus deiner Lieblingsserie. Falls sich das auch nicht gut anfühlt, erkenne an, dass sich das gerade nicht gut anfühlt und dass auch das in Ordnung ist und sein darf.
Es geht uns hier nicht darum, etwas zu verändern, sondern alles so anzunehmen wie es ist.
Was nimmst du mit?
Was hast du Neues über dich gelernt? Vielleicht sind dir Parallelen zu mir aufgefallen, aber vielleicht sind dir auch ganz andere Dinge begegnet. Wie fühlst du dich, wenn du Ablehnung erfährst? Gibt es ein Gefühl, das immer wieder auftaucht?
Wie fühlst du dich jetzt gerade nach diesen Übungen? Wie kannst du jetzt gut mit dir umgehen? Gibt es etwas, was du brauchst oder was dir gut tun würde?
In meinen Coachings helfe ich Menschen wieder, sich selbst besser zu spüren, und die Glaubens- und Verhaltensmuster aufzudecken, die sie davon abhalten, tiefe Verbindungen mit anderen Menschen einzugehen. Schreibe mir gern über das Kontaktformular, damit wir gemeinsam schauen können, welche Unterstützung du brauchst.